痛くなる前に!朝ヨガで「腰痛緩和・予防」を習慣化しよう!

朝ヨガには様々な効果があると言われていますが、その中の一つとして『腰痛緩和・予防』があります!

腰痛のイメージ

今回は腰痛の原因やどんな人が腰痛になりやすいのか?そして『腰痛緩和・予防に効果的なヨガのポーズ』をご紹介していきます♪

現在腰痛に悩まされている人はもちろん、腰痛はないけど朝起きたときに腰や背中が凝り固まっている人!ヨガはぎっくり腰の予防にも効果的なので「腰痛になんか悩まされたくない!」って人はせひご参考下さい✨

腰痛の原因とは?

腰痛のほとんどの原因は不明と言われていますが、それでも腰痛になり得るいくつかの原因が挙げられます。

腰痛になり得る原因

  • 無理な姿勢で筋肉に負荷をかける
  • 長時間座りっぱなし
  • 運動不足による筋力の低下
  • 寒さによる筋肉の硬直
  • 妊娠や生理

などなど…

私達の身近なところに腰痛が潜んでいることがわかります。

このように誰しもが腰痛になる可能性があるため、発症する前からできるだけ予防しておくことが大事!

私も20代半ばのバリバリの頃にぎっくり腰を経験していますが、あの痛みを思い返すとしっかり予防しておくべきだったと後悔しています(苦笑)※ちなみにぎっくり腰の痛みがある状態でヨガをやってしまうと、悪化させてしまうリスクがあるので痛みがあるうちは控えるようにしましょう!

では腰痛になり得る原因が大まかにわかったところで、次はどんな人が腰痛になりやすいのか?見ていきましょう!

腰痛になりやすい人

ここでは前項で挙げた原因に当てはめて、どんな人が腰痛になりやすいのかを見ていきます!

腰痛になりやすい人

  • 長時間座ったままになるのが多い人
  • 小さいお子さんを子育て中の人
  • 重たいものを持ち上げる機会が多い人
  • コロナ禍によって運動不足の人

などなど…

これを見て「私のことだ!」とドキッとした人もいると思いますが、もう少し具体的にどんな人が腰痛になりやすいのかを見ていきます。

  • 長時間座ったままになるのが多い人
    ↳長距離ドライバー、デスクワークなど
  • 小さいお子さんを子育て中の人
    ↳長時間の抱っこをする、無理な体制での家事・育児など
  • 重たいものを持ち上げる機会が多い人
    ↳引っ越し、肉体労働関連など
  • コロナ禍によって運動不足の人
    ↳リモートワーク、趣味の運動がなくなくなったなど

もちろんここに当てはまるからといって必ず腰痛を発症するわけではありませんし、逆に当てはまらないからといって腰痛を発症しない。ということではありません。

しかしながら、腰痛になり得る原因を当てはめて見ていくと少なからず上記に該当する人は腰痛になりやすいと言われているので、朝ヨガで予防しておくことをおすすめします♪


それでは実際にどんなヨガのポーズが腰痛緩和・予防に効果的なのか?ご紹介します!

腰痛緩和・予防に効果的なヨガのポーズ

今回ご用意した腰痛緩和・予防に効果的なヨガのポーズは4つ!

腰痛緩和・予防に効果的なヨガのポーズ

それぞれのポーズのやり方やポイント、期待できる効果を見ていきましょう!

※ポーズ名をタップすると各項目に移動できます。

①キャット&カウのポーズ

①キャット&カウのポーズ
キャットカウのポーズ
  1. 四つん這いの状態で、腕は肩幅に足は腰幅に開く。
  2. 手のひらは肩の真下、膝は骨盤の真下に付いて手の指は均等に広げる。
  3. ゆっくりと息を吸いながら胸を天井に向けて引き上げて腰と胸を反る。
  4. ゆっくりと息を吐きながらおへそを覗き込むように、背骨一つひとつを動かすイメージで背中を丸めていく。
  5. 時間や体力に合わせて5~10セット繰り返す。
効果:腰痛・背中/肩こり、血流改善、ヒップの引き締めなど

②橋のポーズ

②橋のポーズ
橋のポーズ2
  1. 仰向けで両膝を立てて両足を床に付ける。
  2. 両手はかかとを掴むような感覚で体側に置く。
  3. ゆっくり息を吐きながら、両足と腕で床を押すように腰を持ち上げる。
  4. 両手をお尻の下に移動させて、肩で上体を支える。
  5. あごを引いてお尻を持ち上げた状態で、ゆっくり呼吸をしながら20~30秒キープする。
  6. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
効果:腰痛・ウエストの引き締め・便秘・リラックスなど

③鳩のポーズ

③鳩のポーズ
鳩のポーズ
  1. あぐらの状態から手を前について右足を真っ直ぐ後ろに伸ばす。
  2. 右足を体の後ろで膝を曲げて、肘に足先を引っ掛ける。
  3. 頭の後ろで両手の指を組んで胸を広げる。
  4. そのままゆっくりと3~5回呼吸する。
  5. 逆の足も同じように繰り返す。
効果:腰痛・肩こり・姿勢改善・背中の引き締めなど

④牛の顔のポーズ

④牛の頭のポーズ
牛の顔のポーズ
  1. 膝と膝を真ん中で重ねて、足の側面が床に付くように座る。
  2. 右手を頭上に上げて肘を曲げて背中を触る。
  3. 左手を脇腹のところから背中に回して、体の中心で両手の指先を組む。
  4. この状態で胸を引き上げて目線を天井に持っていき、3~5回呼吸をする。
  5. 手の位置を入れ替えて反対側も同じように繰り返す。
効果:腰痛・肩こり・冷え性・ヒップ/二の腕の引き締めなど

以上が『腰痛緩和・予防』に効果的なヨガのポーズです!

できる範囲で全然OKなので無理せず、ご自身の体をしっかりケア健康な体作りを目指していきましょう♪

習慣化することが大事

さて、今回は腰痛緩和・予防に効果的なヨガのポーズをご紹介してみました!

ヨガを行うことでインナーマッスルの強化から姿勢が改善したり、私生活の中で腰にかかった負担を和らげていくことができます♪

いざ、腰痛がひどくなってからだとヨガを行うのもシンドイ場合もあるので、日頃から少しずつ健康な体作りを目指していけると良いですよね!

決して1日にガッツリやる必要はないので、自分のペースで実践してみましょう✨


他にも朝ヨガについてまとめた記事をいくつかご用意しているので興味がありましたらぜひご覧下さい!

朝ヨガで痩せる!?ダイエットに効果的なヨガのやり方5選

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最後までご覧いただきありがとうございました♪

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